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下面从基础营养素讲起，告诉你如何把餐盘变成“场上利器”。

碳水化合物——场上能量的主要货币排球比赛中很多动作依赖于无氧和有氧能量系统的切换，肌肉中的糖原是首选燃料。训练密集期每日碳水摄入以每公斤体重5–7克为参考，比赛日或高强度训练日可提高到6–8克。优先选择燕麦、全麦面包、糙米、红薯等复合碳水，既稳住血糖又延长耐力。

蛋白质——修复与力量的基石蛋白质帮助肌肉修复与增长，支持跳跃与冲刺的力量输出。训练后30–60分钟摄入优质蛋白（牛奶、酸奶、鸡胸肉、鱼、蛋或豆类）能更有效地启动修复程序。日常目标按体重计算，普通训练者1.2–1.6克/公斤，力量型或增肌期可到1.6–2.0克/公斤。

健康脂肪——长时能量与抗炎支持脂肪对激素稳定和长时能量很关键。每日脂肪占总能量的20–35%为宜，优先选择橄榄油、牛油果、坚果与深海鱼中的不饱和脂肪。欧米伽-3脂肪酸对抗炎、保护关节与促进恢复有帮助，可在三文鱼、沙丁鱼或补开云APP充剂中获取。

微量营养素与水分——别轻视细节排球中大量出汗会带走钠、钾、镁等电解质。训练前后用含电解质的饮料或在饮食中补充香蕉、酸奶、坚果能避免抽筋与乏力。维生素D与钙对骨骼和肌腱健康至关重要；绿叶蔬菜、乳制品、强化食品与适量日晒能帮上忙。

时间与节奏——把对的食物放在对的时间

训练/比赛前三小时：以富含复合碳水+适量蛋白为主（例如红薯+鸡胸+蔬菜），避免高脂肪和重油食物。训练前30–60分钟：轻便碳水小食，如香蕉、能量棒或酸奶。训练/比赛后30–60分钟：高质量蛋白+快速吸收碳水（巧克力牛奶、酸奶+水果），有助于糖原重建与肌肉修复。

餐盘实例（简洁易操作）早餐：燕麦牛奶+半根香蕉+煮蛋；午餐：糙米+烤鸡胸+时令蔬菜；训练前小吃：酸奶+一小把坚果；训练后：巧克力牛奶或蛋白奶昔+一块水果。调整量级以个人体重和训练量为准。

软文提示：营养习惯需要跟随训练周期而变化，掌握基本原则后再逐步微调，更容易看到体能与场上表现的提升。想把“营养”变成能直接上场的优势，从计划开始，别把正餐留给随机外卖。比赛日策略与心理稳定的营养配方比赛日既是体力的较量，也是心理的比拼。

饮食的目标是提供持续能量、减少胃肠负担并维持专注。比赛当天早餐以易消化的碳水+少量蛋白为主，避免高纤维、油腻或过辣的食物。若比赛在下午，午餐可选烤鸡+意面或米饭+蔬菜，比赛前60分钟用香蕉或能量胶补充快速能量，补水以小口频繁为主，赛中每局间可补充含电解质的运动饮料。

补给与中场策略排球比赛间隔和暂停频繁，补给方式可以策略化：

每局之间用含电解质的运动饮料衔接，维持体液平衡。出现短时间疲劳或能量下降时，含葡萄糖或麦芽糊精的快速补充物（能量胶、运动饮料）可迅速恢复爆发力。若比赛拖长，携带小块能量棒或香蕉，及时补充碳水，避免低血糖引发注意力下降。

恢复：比赛结束后的关键6小时很多人只关注比赛当天，却忽略了赛后恢复。比赛结束后6小时是糖原重建和肌肉修复的黄金期。实践建议：在赛后30–60分钟内补充20–40克快速吸收蛋白质与适量碳水（例如巧克力牛奶、蛋白奶昔+水果），随后一顿完整、均衡的晚餐（优质蛋白、复合碳水与蔬菜）。

睡眠同样是恢复的一部分，尽量保证7–9小时高质量睡眠，睡前可适量摄入含色氨酸的小点心（酸奶+坚果）帮助入睡与肌肉修复。

力量提升与专项补剂考量若目标是提升弹跳力与爆发力，可在训练期配合力量训练与合理营养策略。部分补剂在科学研究中显示对短期爆发性能有益，如肌酸（creatine）常被用来提高短时高强度表现，贝塔-丙氨酸（beta-alanine）对缓冲乳酸有帮助。

补剂并非必需，且效果与个体差异、剂量与周期相关，选择前建议咨询营养师或专业人员，遵循合法安全的运动规范。

青少年球员的饮食优先级青少年处在生长发育期，热量和营养需求相对更高。确保热量充足比极端控制更关键：优先全食物、规律三餐加两次健康零食（酸奶、水果、坚果），避免用能量饮料替代正餐。若家长为孩子做菜，注意烹饪方式清淡少油，保证碳水、蛋白和蔬菜的平衡。